sábado, 8 de março de 2014

Preparando o Verão #1 - Glúteos

Este será o primeiro de uma série de posts sobre exercícios localizados que se executados correctamente e consistentemente trataram de nos deixar prontinhas para o verão ;) 
O post de hoje é direccionado para os glúteos...
Este treino deve ser feito 3 vezes por semana e o resultado serão uns glúteos tonificados, firmes e sem celulite!


Exercício 1: Pontapé Lateral Invertido (30 repetições para cada lado)
     
     1- Apoia as mãos e os joelhos no chão. Roda a perna esquerda para que o joelho fique virado para dentro e a canela ligeiramente de lado e para fora. Apoia-te no antebraço direito e flecte o cotovelo esquerdo para conseguires mais impulso.

     2- Dá um pontapé lateral com a perna esquerda, com o peito do pé virado para a frente.



Exercício 2: Elevação do Joelho (30 repetições para cada lado)

     1- Com as mãos e os joelhos no chão, mantém o equilíbrio apoiando-te apenas no braço esquerdo e perna direita. Flecte o joelho esquerdo e apoia o pé sobre o tornozelo direito; estende o braço direito lateralmente, com a palma da mão virada para cima.

     2- Eleva a perna esquerda para trás e em direcção ao tecto.



Exercício 3: Impulso e Elevação da Perna (30 repetições para cada lado)

     1- Apoia o joelho direito no chão. A perna esquerda deve formar um ângulo de 90º em relação ao chão, com as mãos colocadas em cada lado do pé esquerdo.

     2- Estende a perna direita e mantém as mãos no chão (move-as um pouco para a frente, para mais estabilidade), e eleva a perna esquerda até formar um ângulo de 90º.



Exercício 4: Tonifica os Glúteos (30 repetições para cada lado)

     1- Com as mãos e os joelhos apoiados no chão, roda o tronco para o lado direito e mantém o equilíbrio apoiando-te apenas na perna e braço esquerdos. Toca com a mão direita no ombro esquerdo; coloca o peito do pé direito atrás do calcanhar do pé esquerdo (até formar um triângulo entre as pernas).

     2- Mantém o joelho direito flectido e eleva a perna o mais alto que conseguires.



Espero que este post vos tenha sido útil, para mais sugestões digam algo nos comentários ;)


2 comentários:

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Beijinhos ***